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  • [의학] 건강하게 칼로리 유지하는 방법

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  • 글쓴이 : 양현모기자
  • 20.02.13 09:24:20
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웰빙과 몸매를 중요시하는 사회 분위기 속에서 많은 사람들이 식품 선택 시 칼로리를 많이 고려하고 있습니다. 하지만 건강하고 날씬한 몸매를 유지하기 위해서는 무작정 칼로리만 따지기보다는 탄수화물, 지방, 단백질 등을 섭취할 때 건강을 고려해서 선택하는 지혜가 필요합니다. 각각의 영양소를 건강하게 섭취하는 법을 알아봅시다.

 

 

1. 탄수화물 건강하게 먹기

탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원입니다. 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 3대 영양소 섭취 비율은 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%로 상당히 이상적인 모습을 보이고 있습니다. 하지만 외식과 간식 섭취 증가로 한국인의 탄수화물 섭취가 적절한가에 의문이 있습니다. 탄수화물을 부적절하게 섭취했을 경우 고혈압, 복부비만, 이상지혈증, 당뇨병 등을 동반하는 대사증후군의 발생 위험이 증가할 수 있기 때문입니다.

 

세계보건기구에서는 설탕 등 당류를 통해 섭취하는 하루 열량 섭취량을 10% 이내로 제한하지 않으면 비만 등 각종 만성질환의 위험에 빠질 수 있다고 경고했습니다. 설탕 등 단순당을 과량 섭취하면 비만, 당뇨병, 이상지혈증 등을 유발하는 것 외에도 비타민 등 영양 결핍을 초래하기도 합니다.

 

 

그렇다면 몸에 좋은 탄수화물을 먹기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

첫째, 외식을 줄이고 고탄수화물 식사를 피합니다. 외식은 열량이 높고 영양적으로 불균형한 경우가 많습니다. 식사 시 다양한 식품을 적당량 섭취하여 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

둘째, 흰쌀밥 대신 현미나 각종 잡곡을 넣은 잡곡밥을 먹습니다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부하여 비만, 당뇨병 예방, 변비 해소와 대장암 예방 등에도 효과가 있습니다.

 

셋째, 설탕, 시럽 등 당류 섭취를 줄입니다. 음식에 단맛을 내야 할 때는 정제된 설탕 대신 양파나 천연 재료들을 사용한다면 음식의 맛은 더하고 칼로리는 감소시킬 수 있습니다.

 

마지막으로 간식의 섭취를 줄입니다. 만약 간식을 먹게 될 경우 과자나 인스턴트식품, 청량음료 같은 간식 대신 각종 과일, 견과류, 채소 등의 건강 간식으로 바꾸는 것이 바람직합니다.

 

 

2. 지방 건강하게 먹기

지방하면 떠오르는 느낌은 비만의 주범이고 몸에 해롭다는 것입니다. 하지만 지방은 우리 몸을 움직이는 에너지원이고 세포막을 구성하며 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 필수 영양소 중 하나입니다. 문제는 지방을 과다 섭취하여 체지방이 과도하게 늘어날 때 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 다양한 건강상의 문제가 발생한다는 데 있습니다.

 

한국인의 지방 섭취 비율은 총 섭취 열량의 20%로 결코 높지 않지만 포화지방, 트랜스지방의 비중은 높아지고 불포화지방의 비중은 낮아지고 있는 것이 더 문제입니다.

 

포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름 등 팜유 등에 많이 있습니다. 따라서 식물성 기름인 팜유로 가공하였으니 건강에 더 좋다는 광고는 옳다고 보기 어렵습니다. 그렇다면 포화지방 섭취를 줄일 수 있는 방법은 무엇일까요?

기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 많은 가공 육류의 섭취를 줄여야 합니다. 요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.

 

식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보다는 식물성, 가급적이면 단일 불포화지방산이 많은 올리브유를 주로 사용하도록 합니다. 그리고 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 섭취합니다.

 

그동안 우리는 지방질을 덜 먹는 데에만 주의를 기울이고, 건강에 보다 더 좋은 기름을 먹는 데에는 게을렀지 않나 생각됩니다. 지방 섭취 시 포화지방, 트랜스지방은 되도록 적게 먹고 단가 불포화지방산의 섭취를 늘린다면, 음식의 맛은 포기하지 않고도 보다 건강하게 살 수 있을 것입니다.

 

3. 단백질 건강하게 먹기

단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질입니다. 또한 체중 조절이 필요한 사람이 효과적으로 체중을 감량하기 위해서는 탄수화물 섭취 비율을 현재보다 줄이고 단백질 비율을 높이는 것이 권장됩니다. 이 때 주의할 점은 단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 흔하므로 식물성 단백질이나 생선 단백질을 먹도록 하고 삽겹살, 갈비, 통조림 등 고지방 식품은 제한하여야 합니다.

 

대표적인 저지방 식품은 껍질을 제거한 닭고기와 지방을 제거한 돼지고기, 소고기 그리고 다양한 생선류가 있으며 중지방 식품으로는 달걀, 검정콩, 순두부, 연두부, 고등어, 꽁치, 삼치 등 생선이 포함되어 있습니다.

 

 

참고자료 : 질병관리본부 국가건강정보포털(http://health.cdc.go.kr)

 



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